健身前需要了解的一些常识(四)---(注意事项篇)

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MrQ_Android
2018.07.05 16:26* 字数 13631

引言

天气逐渐转暖,之前立了flag,考虑到也很久没有运动了,因为之前也比较喜欢运动,不运动之后免疫力都下降了,打算最近开始健身,我之前很喜欢篮球,考虑到是个健身小白,所以将自己一步一步的成长记录下来,健身是一个长期的事情,一旦决定了就一直走下去

健身还是一个比较复杂和深入的,打开门之后发现并不是简简单单的练练铁就ok,需要储备和知道的东西很多~
以下也是我各种百度和问朋友的结果

特别鸣谢: # 俊宇健身的博客
以下摘自俊宇健身的博客,整理了一下

可以直接看以下几个专题的跳转
健身前需要了解的一些常识(一)
健身前需要了解的一些常识(二)---(饮食篇)
健身前需要了解的一些常识(三)---(训练篇)
健身前需要了解的一些常识(四)---(注意事项篇)
健身前需要了解的一些常识(五)---(营养篇)

当然也可以直接到文集里面看,收录了健身相关的文章
健身文章文集

初级健身误区一

1.贪重
增加训练重量是为了增加肌肉刺激。很多初学者,甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗?看看健身房里的大力神吧,总说自己举起了多大多大的重量,他们的肌肉好吗?
【俊宇建议】:重量是用来刺激肌纤维生长的,但前提是不能以牺牲正确的动作为代价。希望大家随着训练水平的提高而增加负重,而不是为了重量而增加重量。记住健身不是举重!

2.强度不够、负荷不够
许多健美运动员多年训练而没有获得理想效果的主要原因之一,是训练强度不够,举的重量不够,那也刺激不了肌肉生长。刻苦训练,不断提高强度,效果自然就会显现出来。
【俊宇建议】:肌肉需要超负荷刺激才能生长,因此要不断尝试举起更重的重量,但要使用正确的动作,且动作要做完全,合理安排组次数。

3.不注意腹肌和腿部的肌肉发展
很多刚入门的“健美高手”们,除了上身几乎哪里都不练。不知道腹肌和腿部对健美者的重要性,有些高手光腹肌锻炼每次都要60分钟左右,和训练身体其他肌肉群的动作安排是一样的。
【俊宇建议】:腿部作为几大重要部位之一安排循环训练计划之中,而腹肌则不受限制,你可以天天锻炼它。只有腹肌和腿部锻炼很好的情况下才能显示完美的倒三角和整体的协调。

4.一成不变训练计划
初级健身爱好者,一般都是按着一成不变的计划和动作来锻炼,一段时间后,瓶颈就透显出来了,他会发现基本没什么进步可言。事实上为了保持肌肉生长,就要使肌肉不设防,不断用新的动作和组合获得新的刺激。
【俊宇建议】:要不断打破训练适应,就要不断调整训练计划,变换动作,同一个部位锻炼本身就有不同动作可供选择,隔一段时间可以换一套动作组合。

5.两次训练之间没有充分休息
如果上次训练后肌肉仍感到剧疼,那就不要走进健身房。而应安排额外的几天休息,使身体获得100%的恢复后再练。
【俊宇建议】:保证足够休息时间,同一个部位锻炼循环周期应该保持48-72小时,也就是2-3天,对于小的肌肉块如二头、三头等2天就够了,对于胸、背、大腿等肌群则需要3天。此外每天保证睡眠时间7至9小时,如果你不长肌肉,那你就需要更多的睡眠时间。

初级健身误区二

1.不要集中在感兴趣的肌肉
初学者都认为胸部鼓起,胳膊粗壮才是健美。因此一到健身房就做推胸练习,然后就练二头肌,每次如此,一成不变。
健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体形。因此初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的,反而会练出畸形。
【俊宇建议】:重点五部分(胸、上臂二头和三头、肩部三角肌、腿部、背部)一周一个轮次,如果时间和精力都够可以一周两个轮次。

2.只选择组合器械
初学者往往对组合器械更感兴趣,而忽视自由器械杠铃和哑铃。
事实上,杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械,组合器械由于动作限制只能作为对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械,练基本动作,然后再配合使用组合器械。
【俊宇建议】:锻炼同一部位时,以杠铃哑铃动作为主,组合器械为辅,但要注意开始时选择轻重量的哑铃和杠铃,避免受伤。

3.盲目照搬中高级运动员的训练方法
初学者羡慕一些有成绩的健美运动员,往往对自己的训练方法产生怀疑,进而去模仿他们的训练方法。结果,由于身体条件和训练水平不同、方法不同,常常是事与愿违,而且容易受伤。
【俊宇建议】:入门时要有专门教练进行指导,或者和有健身经验的朋友一起训练指导;平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。

4.总想增肌减脂同时进行
初级健身者尤其有很多胖子,一方面又想肌肉,一方面又想减掉脂肪。当然也有不少瘦子也想长肌肉,但又怕长脂肪,因此也免不了想着一面增肌一面减脂。
【俊宇建议】:对于初级健身者你要么踏踏实实的减脂、要么踏踏实实的增肌,同时进行事与愿违的结果几乎是肯定的。胖子你就耐心减脂,不要告诉俊宇你想着补充蛋白粉来增肌,瘦子你也不必担心你的增肌会增脂肪。当然每个人的新陈代谢都有区别,增肌减脂最终还是要靠自己去总结热量的摄入与蛋白的补充,这需要时间的积累。

5.吃了补剂明天就壮、补剂比饮食更重要
典型过分依赖补剂的心理,补剂就是补剂,不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充,这样更有利于肌肉的生长,但绝对不是快速的。
【俊宇建议】:科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食,这才是肌肉生长的基本因素。很多连基础训练还没有做好的就已经开始学着别人怎么搭配使用补剂了,不知道你摄入了这些能有什么变化,还是先做好基础训练、基础饮食,初期这已经足够了。

初级健身误区三

1.没有明确的目标
处于初级健身的人,大多只有笼统目标那就是只想有个好身材,实际上这些模糊目标是很难界定,很难促进你进步的。
【俊宇建议】:目标明确,譬如你想练成某个健美运动员那样的体格,制定具体的训练计划,并努力去实现它。这样,你会看到惊人的变化不仅发生在身体上,而且发生在训练态度等方方面面。

2.忽视热身运动
很多人为省时间一到健身房抓起器械就练,练完就走。你若没有热身就开始训练,肌肉肌腱就有被扭伤撕裂的危险。一次预热的肌肉柔韧性会很强,能使你更好地完成动作练习。
热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外,热身运动还有助于提高训练的效果。所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做,每次练完还要做呼吸整理运动,以加快疲劳的消除。
【俊宇建议】:器械力量训练前,慢跑热身,或者轻重量适应性练习不可缺少;练完后的花上10min放松也很重要,避免肌肉酸痛。

3.忽视动作准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。
【俊宇建议】:找本权威的健美教材,认真学习;或者有专门教练进行指导;平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。

4.呆在健身房的时间过长
如果你的认真训练超过90分钟,那就训练过度了,不利于肌肉增长。不要花太多时间呆在健身房,而是要看你在健身房达到了什么目标,完成了什么。
【俊宇建议】:认真安排你的训练时间,每次不超过90min。当然如果你把这90min时间大部分用来做间隙休息和别人聊天,那么是另外一回事,即使你在健身房呆2个小时以上,也谈不上是训练过度而是训练强度太弱。

5.急于求成、向往快速增肌
很多初练健美爱好者总想几天或几周内就能达到什么样的效果,因此可能会出现前期疯狂训练,一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大将。
【俊宇建议】:职业健美明星的健美时间长达数年,每天除了训练就是摄入营养。咱们靠业余时间锻炼,付出肯定远不如他们,因此摆正心态:器械训练会给改善体形,但不是迅速的,健美需要时间和不懈的坚持。

健身后不宜做的事情

1.不要蹲坐休息
这是非常广泛的做法,活动停止后感到累了,就蹲下或坐下以为能省力和休息,其实这是一个错的做法。健身活动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。

2.不要贪吃冷饮
若图一时凉爽和解渴而贪吃大批冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大批冷饮,可以少量的弥补一些白开水或盐水。

3.不要立即吃饭
运动时,特别是剧烈运动时,运动神经中枢处于高度高兴状况。在它的影响下,治理内脏器官运动的副交感神经体系则增强了对消化体系运动的克制。若匆忙吃饭,就会增添消化器官的累赘,引起功效杂乱,甚至造成多种疾病。

4.不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩大、体温升高、毛孔舒张、排汗增多。倘若活动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉爽用冷水冲头,均会使皮肤压缩闭汗而引起体温调节等生理功效失调,免疫功效降落而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

5.不要吸烟
运动后吸烟,吸进肺内的空气混进大批的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以打消肌体疲劳;另一方面当人体吸进这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交流,导致人体在运动后因供氧不足而呈现胸闷、气喘、呼吸艰苦、头晕乏力等。健身房锻炼后冲完澡,更衣室里总少不了自得其乐抽烟的人,无视禁止抽烟的警示,这样损人更害己的行为还是请自重!

6.不要“省略”放松活动
运动后通过合适的放松徒手操、步行、放松推拿、呼吸节律放松操等,能使您恢复到运动前的宁静状况,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以,每一次健身后要充足做好放松活动。

改变运动习惯中的几种错误

1.健身无乐趣:
尤其在健身房,有人认为健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身豪无乐趣可言。很多人是迫于身材走样才勉为其难来健身房的,因此很难长期坚持,当然也不会有良好的健身运动习惯。

【俊宇建议】:健身房内应该结交有健身爱好的朋友一起锻炼、互相交流;或者选择一两项自己喜欢的运动、交往有相同兴趣爱好的朋友,以便长期坚持。

2.急于求成:
很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。

【俊宇建议】:健身房内每天至少半个小时有氧锻炼可以防止体重增加,如果你想减肥,在饮食不变的情况下,就得增加运动量。

3.周末“疯狂勇士”:
如果你平时不坚持锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。

【俊宇建议】:这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

4.起步过猛:
不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。

【俊宇建议】:应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

5.运动中省略热身:
  没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

【俊宇建议】:正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。

  1. 运动后省略缓和:
    运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低,原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。

【俊宇建议】:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

7.运动中省略饮水:
肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。

【俊宇建议】:如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。

男士初级健身的注意事项

男人们去健身房无疑都是为了增肌减脂塑形,对于刚开始健身的朋友大多不清楚基本注意事项,而影响健身兴趣和健身效果,俊宇以下简单介绍几点最主要的注意事项,也许对你很有用:

1.不要急于求成

初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是很多人不切实际的梦想短期内达到一个理想的体型,而不是脚踏实地循序渐进的规划自己一个长期的锻炼安排。如果你不能深刻认识到健身是个长期的工程,想一天就成为健美先生,往往带来的是短期达不到要求,怀疑自己怀疑锻炼,锻炼兴趣也逐渐消失,最终放弃健身锻炼。

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2.锻炼之前要做热身和伸展运动

<wbr> <wbr> <wbr> <wbr>首先,做5-10分钟低强度蹬车、慢跑训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些当天锻炼的肌肉群和身体部位。

3.锻炼后的放松恢复,也同样重要

作为一个初练者,也必须重视锻炼后的放松,避免肌肉锻炼后僵硬、受伤,有利于身体快速恢复,有利于锻炼后的晚上的睡眠。一般也是做相应的伸展运动、慢跑、温水淋浴或泡澡等。

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4.不要每天反复锻炼同一块肌肉,休息和恢复也很重要

一般来说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。很多初级健身者往往对于某一部位不满意,于是每次都去健身房都进行同样的锻炼,或者每次去健身房都把身体所有部位锻炼一遍。事实上一个肌肉被充分锻炼后,需要48-72个小时的休息,才能进行下一次锻炼,因此一般最好隔两天再重新锻炼同一部位。

即使在同一个训练日,相同的肌肉组织也不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。另外,每天你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体肌肉得到充分的恢复。

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5.早晨醒来和锻炼后,是你进餐的两个重要时段

在艰苦锻炼的同时,如果你是减脂塑形,那么需要控制饮食摄入的食物要精益求精;如果是增肌增重的爱好者,你需要增加摄入量,考虑每天5-6餐。当然尤其重视早餐和锻炼后的正餐。

经过一晚上的代谢,早晨饥肠辘辘,身体维持运转的精力需要碳水化合物提供能量;前一天锻炼后的肌肉修复迫切需要蛋白来维持营养。早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质,鸡蛋白、牛奶的乳清蛋白都是较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

锻炼后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量和增肌必须的蛋白原料。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。

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6.多元的训练,能使你身体机能均衡地发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。

健身最常犯的6个错误

健康在于运动,相信人人都懂。但是要如何健康地运动,却未必是人人都知道的。下面我们来看看健身运动中最常犯的6个错误吧: <wbr>

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1.锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。一般来说,傍晚时分锻炼最为有益。因为无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。早上运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

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2.跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的,要根据自己的实际情况,为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要的是时间和耐心。例如,每天可以花半小时步行,就能明显降低心血管疾病的发病率,并提高自身的免疫力。 <wbr>


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3.锻炼前不用做热身运动

现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一上来就做一些剧烈运动,这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤,如游泳前不做热身,一不小心就会将大腿肌肉拉伤;跑步时不做热身,就会将脚踝或膝关节扭伤。因此,锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,最能有效防止以上情况的发生。

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4.要浑身“疼痛”才算是有收获

疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻。如果长时间的疼痛没有缓解,那就可能是身体出问题了。及时就医是最好的选择。

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5.热敷可以使损伤部位快速痊愈

无论是扭伤或者拉伤,这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷,24小时过后,用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。

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6.反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

反复锻炼同一个部位只能造成损伤,增强力量正确的方法是,要让肌肉负重训练至疲劳点,再给这些肌肉一些时间去恢复和休息。过度锻炼同一部位只能适得其反,因为损伤过后需要很长时间的恢复,以前的锻炼效果只能付诸东流。

夏季健身的注意事项

夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节,但由于天气炎热等原因,夏季健身有一些特别注意事项。

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提示1:运动要有度

夏季气温高人体消耗大,体能消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步增加运动强度,最好逐步地提高运动的持续时间和强度。最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

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提示2:项目要适宜

由于天气原因,夏季健身有其特殊性,不同健身项目的选择具有不一样的效果,而且不同的人群也有不一样的选择。

游泳是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎,紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

另外,夏季健身项目的选择,应根据自己的身体状况和承受能力,像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展,但一定要注意循序渐进,才会有良好的收益。

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提示3:饮食要合理

因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。建议少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

运动后大量出汗致使体液减少,从而影响消化液的分泌,所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外,据研究显示,人体大量运动后,100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗,预防脂肪肝,并且可以恢复血糖水平、香港王中王心水论坛消除血乳酸。

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提示4:晨练应当尽量推迟

夏天因为天亮的早,很多人习惯比其他季节更早起来参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨人体的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。

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提示5:避免阳光直射

夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

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提示6:夏季锻炼要科学饮水

在炎热的夏天,在进行体育锻炼的同时,一定要注意水分的补充。如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水。切忌狂饮,因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

适时:由于夏天水分容易消失,所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分,使身维持体保持水分充足,生理平衡。

适量:运动中补充水分应遵循少量多次的原则,每次控制在100至300毫升之间,并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

适当补充盐分:在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等,这样即可以补充水分,又可以补充无机盐,保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等,对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。

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提示7:必要的热身

绝对不要因为天气热就认为不需要热身,简单花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

冬日健身注意事项

提示一:热身活动要充分
气候寒冷,人体各器官系统保护性减弱,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。

提示二:衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去有汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差,所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉,冷空气从皮毛和口鼻侵入身体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以至引发冻疮、关节炎等疾病。

提示三:环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的时候,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。

提示四:锻炼方法因季而宜
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增胖有益处,但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。

提示五:呼吸方法要注意
不要张大嘴呼吸,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。

提示六:吃喝讲究多
冬季健身锻炼由于气温低,机体的散热量大,基础代谢相应升高,加上运动量较大,所以热量消耗较大。因此,对希望减脂的朋友可能比较有利,对肌肉强度的增长就有一定的难度,所以要更加注意饮食的科学性。相反,如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼,就更容易造成脂肪堆积,因此,在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好,同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。

游泳保护好五官

游泳是人们热爱的一项体育运动,既可消暑降温,又达到健身的目的。游泳是一项对全身有益的运动,尤其对改善心肺功能有更为显著的作用。
与其他体育项目一样,在游泳时也要做好身体防护,针对游泳这一运动的特点,重点是在运动中与运动后保护好五官。因为游泳可能诱发某些疾病,特别是眼、鼻、耳的疾病。

眼——眼睛发红及时给药
游泳后,常常出现眼睛发红、发涩,有时还会出现较多的分泌物,这是结膜发炎的表现。游泳以后发生的结膜炎,大多数是由细菌、病毒感染引起的。游泳也容易传播沙眼。游泳池里的水常用漂白粉消毒,漂白粉是一种消毒剂,有轻度刺激性,可引起非感染性的结膜炎。
在游泳池里游泳,受到漂白粉消毒剂的轻度刺激引起的结膜炎,常常是在出水以后眼睛有轻微发红,数十分钟至数小时以后,就会自行消失了,一般不必治疗。如果曾在未经消毒的水里游泳,容易引起病菌、病毒性结膜炎。常常在刚出水时症状很轻或不明显,过一两天以后眼睛发红,分泌物逐渐增多,对此应该及时治疗,点抗菌素或抗病毒的眼药。

鼻——初学游泳者最好使用鼻夹
对于初学者来说,鼻夹必不可少。游泳时,身体激起的水波常会把水冲入鼻孔,发生呛水、咳嗽。鼻夹主要能起到用嘴吸气,而不用鼻吸气的作用,防止水进入鼻孔,避免呛水。专家建议初学游泳者最好都使用鼻夹,而已经学会游泳的人,应逐渐将鼻夹去掉,自觉地用嘴吸气,这样即使游泳时间长了,也不会难受。
除此之外,鼻夹主要适合练习游泳转身、仰泳及水中有氧舞蹈者使用。戴鼻夹的时间不宜过长,最好不要超过两小时。

口——游泳后要立即漱口
近几年,每年夏季青少年牙病的发病率明显增加,口腔专家认为,牙病增加同夏季游泳后不漱口有关。
为保持游泳池水的卫生,通常加入氯气或漂白粉,这样在水中就产生了一定浓度的次氯酸和高氯酸,次氯酸和高氯酸对牙齿釉质有严重的腐蚀作用。上海市某医院口腔科医生曾在入夏后对1000名中小学生的牙齿进行检查,发现90%以上的人患有不同程度的牙病,如龋齿、牙齿釉质缺损、牙周炎、牙槽炎等。在这1000名学生中,游泳爱好者占70%以上。因此,为了保护牙齿,建议游泳爱好者游泳后别忘了刷牙或漱口。

耳——游泳后排净耳内积水
游泳时灌进耳道的水若未及时排出,脏水浸泡外耳道的皮肤,使皮脂腺开口肿胀,有害物质排不出,再加上受水浸泡的外耳道发痒,人们常常会下意识地去挖,容易损伤皮肤,引起感染。此外,游泳时从鼻腔呛进的脏水,也极易通过耳咽管进入中耳,引起中耳炎。
专家教你六种护耳方法:
1.游泳前先清理一下外耳卫生。如外耳道有耳屎应及时清理,否则耳屎被泡涨后容易引起疼痛发炎。
2.入水时要注意姿势和方法,不要使耳朵直接拍击水面,以免发生鼓膜外伤。
3.游泳时可用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道,以防脏水灌入耳内。
4.游泳后及时把外耳道内的积水排净。头部歪向积水的一侧,用同侧的手掌轻轻托打头部,就可将水排出。
5.如耳内发痒,可用75%的酒精棉轻擦外耳道,禁用手挖。如感到耳内疼痛,应及时到医院诊治。
6.鼻子呛水后应按住一侧鼻孔,轻轻将水擤出(不要同时捏两个鼻孔用力擤),或抽吸至后鼻孔,从口内吐出。
患有中耳炎的人,如鼓膜有穿孔,脏水进入中耳后,会使中耳炎加重,因此,中耳炎患者一般不宜游泳。

造成肌肉零增长的误区

对于很多初级健身者,不少人非常热衷于照搬健美杂志里的训练计划,然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确,这种练习又让你受伤或不见效果,那其中必有问题,需要修改。

1.日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长,但它们是紧密相关的,如果你没有逐渐增加负荷量,不能保证足够的次数,肌肉体积的增长就无从谈起。

2.使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要,但如果不顾一切地追求大重量,其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体,没有喊叫,没有猛拉与惯性,没有突然撒手,这才是安全训练的保证。

3.训练过于频繁,休息不够
有些初级者为了发达胸肌,几乎每天都去健身房卧推,结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点,他们仍然尽量缩短两次训练的间隔,增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤,肌肉就没时间恢复生长了。

4.回避艰苦练习
“我做不了下蹲,练腿举行不行?”“硬拉听着就太难,还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的,这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸,各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉,就必须掌握它们而不是回避。

5.精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去,花大量时间与别人聊天,在镜中欣赏自己的二头肌,你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽,但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果,需要认真考虑的原因,你的锻炼时间是否有很大水分。

6.忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练,而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础,因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

7.对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划,然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确,这种练习又让你受伤或不见效果,那其中必有问题,需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

8.设定目标太低
给自己定的目标过低,无疑会走向失败,虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性,你才会有动力。

9.忽视营养的作用
在这个“错误表”中,营养问题被放在最后,但在你的训练中它应该是第一位的,许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为,只有训练才是惟一需要重视的事,在健美训练中,你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的,它们来自充裕的、高质量的气量,还有促进体力恢复的各种营养。

有氧运动的8个误区

1.有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效:

①有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

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道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

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2.有氧运动越多越好

事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。

研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

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3.低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

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4.先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变苗条

事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

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5.多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食消耗掉

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

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6.进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确,改善令人沮丧的体型不外乎两种方法,即减掉尽可能多的脂肪,发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,绝对不足以保持肌肉总量,如果肌肉总量减少了,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后,进行中到高强度的有氧锻炼。 <wbr>

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7.进行有氧锻炼前,吃一顿健康餐,增加点能量

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐,应减少进餐量,如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。

原因是这样的:有氧练习10~20分钟后,身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然,如果你摄入的是高碳水化台物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

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8.不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康

<wbr> <wbr> <wbr> 事实:美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议,初练者的运动心率以最大心率的50%为宜,几周后,强度逐渐增加到最大心率的75%。总之,训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样,也是一块肌肉,它同样需要大强度的练习!

健身起步
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